• Lidith Ramos

3 posturas que pueden ayudarte con la ciática

Updated: Jul 5

Son muchas las razones que podrían estar ocasionando la inflamación o el pinchamiento del nervio ciático. Solo después de saber la causa, podrás aprovechar la práctica de yoga para sanar. De lo contrario, podrías accidentalmente estar empeorando la condición.


El nervio ciático es el más largo y grueso de nuestro cuerpo; comienza en la zona del glúteo y viaja por toda la pierna, ramificándose al llegar a la rodilla. Al inflamarse puede presentar dolor de varias maneras, por ejemplo en la espalda baja y glúteo, también en ocasiones se siente en el glúteo y viaja por la pierna sin afectar la espalda. Entre las muchas causas para la inflamación del nervio ciático, podemos encontrar problemas en la columna, como por ejemplo discos herniados y osteoartritis, movimientos incorrectos, falta de actividad física y, una muy común, pasar demasiadas horas sentada.


Si tienes dolores de ciática, visita un terapista que te ayude a determinar la causa para así aprovechar la práctica de yoga de manera apropiada.


Demasiadas horas sentada


Muchas horas sentada sostiene los hamstrings estirados (parte de atrás del muslo) y los flexores de las caderas contraídos, hasta volverse un patrón sostenido en el cuerpo aun cuando te pones al fin de pie, resultando en hamstrings sobre estirados, lo cual tensa el piriformis (uno de los músculos de la zona del trasero), los flexores de la cadera se acortan y los cuádriceps (parte de al frente del muslo) se entumecen. El piriformis espasmado presiona el nervio ciático y comienza el dolor.


Sanar consiste en devolverle el balance muscular al cuerpo. En este caso, implica estirar el piriformis, flexores de caderas y cuádriceps, así como fortalecer los hamstrings para que regresen a un largo saludable.


Algunas posturas que te pueden ayudar son:


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Pigeon es muy efectivo para estirar el piriformis. Una de las variantes de Pigeon es acostada boca arriba. Cruza tobillo derecho sobre muslo izquierdo. Pasa el brazo derecho entre las piernas, acerca las piernas al pecho y con el brazo izquierdo por el otro lado alcanza el muslo izquierdo por detrás con manos entrelazadas. Mantén los tobillos flexionados para proteger las rodillas. Gradualmente, en las exhalaciones acerca las piernas al pecho hasta donde se sienta apropiado. No lo lleves a un punto de mayor dolor. Luego cambia de lado.


Lunges estiran flexores de caderas y cuádriceps. Al tener al frente la pierna del lado adolorido es importante regular cuánto doblar la rodilla para no intensificar el dolor presionando el nervio ciático aun más. Otra herramienta muy útil de Forrest Yoga para poder estirar en Lunge sin presionar el nervio ciático al tener la pierna al frente es en todo momento alargar la espalda baja moviendo el hueso púbico hacia el ombligo, con los glúteos dirigir los isquiones (sit bones) al suelo, y subir las costillas lejos de la cintura. Si eres miembro de mi estudio virtual te invito a que observes el tutorial super detallado, Lunges 101.


Bridge estira flexores de caderas y cuádriceps a la vez que fortalece hamstrings. Para que funcione de esta manera debes con la pisada firme sentir que intentas mover los pies hacia los hombros. Es común en muchos empujar con los pies hacia al frente en esta postura cuando para evitar pinchar la espalda baja (y muy posible irritar la ciática) debe ser en dirección contraria, hacia atrás. Aquí también son cruciales las 3 acciones de: hueso púbico hacia el ombligo, isquiones hacia las rodillas en este caso, y costillas alejándose de la cintura.


Me he mantenido distante de las posturas enfocadas en estirar hamstrings. Ese acercamiento es apropiado en otras circunstancias, por ejemplo atletas que fortalecen pero no estiran esa zona. Esa tensión podría definitivamente presionar el nervio y causar dolor de ciática.


Si tienes preguntas no dudes en escribirme a yogaconlidith@gmail.com



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